血圧を下げる食生活

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血圧を下げる食生活。自宅・外食で血圧を下げるポイント

運動をして体重を落としたり、病院に通って薬を飲んだりと血圧を下げる方法は色々とあります。でも、思ったように血圧が下がらなくて困ったことはありませんか?血圧がなかなか下がらないのは、もしかしたら食生活が原因かもしれませんよ。血圧が気になる今こそ、血圧を下げる食生活を実践してみましょう!

食事と血圧はどんな関係があるの?

 

食事を変えることで、血圧にどのくらい影響があるのでしょうか?

日本人は塩が大好き?!

意外に思うかもしれませんが、日本人は他の国から比べると食塩の使用量が非常に多いという特徴があります。1日塩分量が1g程で生活している民族もいる中、日本人の平均塩分量は約11gです。特に、日本列島北部での塩分摂取量は多く、今から約50年程前には、東北での塩分摂取量は30gもありました。日本人の塩分摂取量が多い原因は、醤油や味噌、漬物を多く摂取する為と考えられています。

食塩量を少なくしたら血圧が下がった!

アメリカで行われた研究によると、「1日の塩分量を9g、6g、3gの群に分けて血圧を測定した所、塩分摂取量が少なくなるにつれて血圧も明らかに低下する」ということが分かりました。1日の塩分摂取量を1g減らすだけで、収縮期血圧が1mmHg、拡張期血圧が0.5mmHgも低下するのです。更に、塩分制限によるメリットは血圧の数値が下がるだけではありません。塩分量を控えることで、心臓や脳の病気の発現を抑えるという嬉しい効果もあるのです。

推奨される食塩量は?

厚生労働省が推奨している1日の食塩量は、大人の男性で8g未満、女性で7g未満です。現代の日本人の平均1日食塩摂取量は10g以上ですので、意識して減塩をしないと目標値になりませんね。そして、日本高血圧学会が推奨している食塩量は、高血圧患者の場合1日 6g未満が良いとされています。他の国でも、高血圧の人は日本と同じくらい、もしくはそれ以上に少ない食塩量にすべきという声があります。

家での食事で血圧を下げるポイント

 

普段、家で摂る食事で使う塩分量を減らし、薄味にすることはとても大切です。どのようにしたら薄味でも美味しく食べられるのでしょうか?

ゆっくりと味付けを変えていこう

元々濃い味付けに慣れている人は、舌が薄い味に慣れていません。急に減塩すると、食事が美味しくないと感じてしまい、醤油などの調味料を多く追加してしまったり、反動で塩味の濃い食べ物を食べてしまうこともあります。減塩をする際は、少しずつ塩分量を減らし、徐々に舌を薄味の食べ物に慣れさせていきましょう。

調味料のかけすぎに注意しよう

味噌や醤油、ソースなどにも塩分は含まれています。薄味の食べ物でも、これらの調味料をたっぷりかけてしまったら意味がありません。塩分が多く含まれているのは、醤油、味噌、ソース、ケチャップの順です。ケチャップの塩分量は他の調味料よりも少なめではありますが、かけすぎには十分に注意するようにしましょう。減塩の醤油や味噌を使う際も、使用量には気をつけましょう。

スパイスや出汁を上手く利用しよう

塩を控えながら美味しく調理するためには、塩分量の少ないスパイスや酢、出汁を上手く使うことがポイントとなります。これらは塩分を含まず、血圧に悪影響を及ぼしません。減塩の料理でも、出汁を効かせることで味に深みが出て美味しく食べることができます。コショウや唐辛子で味のアクセントを付けるのも良いでしょう。

食べ過ぎに注意しよう

いくら低塩分の食事を作っても、大量に食べてしまっては合計塩分量が増加してしまう為、意味がありません。よく噛まずに早食いになっていませんか?食事はゆっくりと時間をかけて、良く噛んで味わって食べるようにしましょう。時間をかけることで満腹中枢が刺激され、少量の食事で満足できるようになります。

カロリーの摂取も抑えられる

食べ過ぎに注意するということは、塩分量だけではなく不必要なカロリーの摂取を抑えるということにもなります。肥満を予防し、生活習慣病を防ぐためにも、塩分とカロリーの摂取のし過ぎに注意しましょう。

外食で血圧を下げるポイント

 

人と会った時や気分転換したい時など、お店で食事を摂ることもありますよね。血圧が下がるまで毎日自宅で減塩料理を食べる、という訳にはいきません。外食する時は、どのような事に気をつけたら良いのでしょうか?

メニュー選びに注意しよう

外で食べる料理は、誰もが美味しく味わえるようしっかりと味付けがされている為、家庭料理よりも塩分量が多いことがほとんどです。最近では、メニューにカロリーや含有塩分量を表示する店も増えてきました。もしも、塩メニューがある場合はその減塩メニューを選ぶと良いでしょう。野菜の摂取が少なくなるのも外食時の悩みの1つです。バランス良く食べられるように、おかずの種類の多い定食にしたり、丼物にサラダを追加するなど工夫してみましょう。また、肉類などに含まれる動物性油脂ではなく、魚類に含まれる魚油を選んだ方が高血圧対策に良いですよ。

調味料はかけるのではなく付ける!

料理の上に醤油をかける、ソースをかけるといった食べ方は、大量の調味料を消費しやすくなります。塩分を控えるためには、「調味料をかけずにつけて食べる」といった食べ方をすると安心です。小皿に調味料を入れておけば、自分がどのくらいの調味料を使うのか把握しやすいというメリットもあります。

外食での減塩のコツ

外食で減塩するためには、塩分を多く含んだ鍋やラーメンのスープを残したり、付け合せの漬物を食べるのを控えたりしてみましょう。唐揚げなどの揚げ物を食べる時は、塩を振るのではなく、レモン汁をふりかけるなど工夫すると良いですね。

食事を改善しながら、自宅で血圧を測定しよう!

 

医療機関で測るだけではなく、自宅でも毎日血圧を測定してみましょう。自分の数値を知っておくことは、血圧の管理において重要です。

家で測定する数値は大切

病院などで測定した数値は、もしかしたら正しい値ではないかもしれません。診察時に、白衣を着た医師や看護師の姿を見て、少し緊張することはありませんか?緊張すると、血圧は高くなってしまうのです。このように、医療スタッフの姿を見ることで緊張し、実際よりも高い数値の数値が出てしまうことを白衣性高血圧と言います。自分では緊張していないつもりでも、自宅で測定した測定値よりも高い値が出てしまう可能性があるのです。自分の正確な数値を知る為にも、リラックスできる自宅で血圧を測定する事はとても大切です。

正しく測定するポイント

自宅で、正確に血圧を測定するために、守って欲しいポイントがあります。まずは、毎日同じ時間帯に測定することです。血圧は時間帯によって変動しやすい為、できるだけ同じ時間帯に測定することで身体の状態を把握することができるのです。測定する姿勢や腕の位置を変えないこと、安静にしてから測定することも大切です。食事の前後でも血圧が変わってきますので、出来れば食事の前に測定すると良いでしょう。また、測定する場所の気温にも気をつけておきましょう。部屋の温度が低すぎてしまうと、血管が収縮して血圧が上がってしまいます。できるだけ測定する条件を同じにするように心がけましょう。

しっかり記録しよう

毎日測定したら、血圧手帳などにその数値をしっかり記録しておきましょう。測定した日の気温や食べたもの、気になることなどを一緒に記録しておくことで、血圧の変動の理由を推測することができます。食生活を変えて血圧が下がれば、やる気も湧くというものです。また、診察時に自宅での血圧の様子を医師に見せることで、生活についてのアドバイスをしてもらえますし、薬が効いているかどうかをチェックすることができます。

血圧を左右するのは食生活!美味しく食べて血圧を下げよう!

 

血圧は、食生活に大きく左右されます。高血圧を放置しておくと、身体の様々な恐ろしい病気を引き起こしてしまいますから、健康に過ごすためにもしっかりと血圧を下げておきましょう。食生活を変える時に大事なのは、美味しく食べながら減塩することです。食生活を工夫しつつ、自宅でも毎日血圧を測定し、適正な値を維持できるように努力してみましょう。