血圧を下げる食べ物

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【保存版】食材で高血圧対策!血圧を下げる食べ物まとめ

高血圧の人は減量や減塩などを医師から指示されることが多いです。実は日頃から食生活に取り入れておきたい「血圧を下げる食べ物」というのがあるのです。どのような食材が血圧を下げるのかを知っておけば、毎日の献立にも活かすことができますね。

血圧を下げる栄養素がある

 

栄養素の中には、血圧を下げる働きをするものがあります。

ミネラル

ミネラルの中でも、特に血圧を下げる効果があるのは「カリウム」「マグネシウム」「カルシウム」です。カリウムは余計な塩分を体外に排出するデトックス効果があります。マグネシウムは継続的に摂取することで血圧が低下するという研究結果が発表されています。カルシウムにも血圧を下げる働きがあります。ただしカルシウムは過剰摂取することで血圧が上がってしまうということも起こりますので、一日の摂取目標量である600rを目安とすると良いでしょう。

抗酸化作用のある栄養素

体が活動していくと、体内には「活性酸素」が発生します。活性酸素は増えすぎてしまうと体の老化を促し、悪玉コレステロールを酸化させ、動脈硬化を引き起こします。抗酸化作用のある栄養素を摂ることで活性酸素を除することができます。ビタミンA、ビタミンC、ビタミンEのほか、カテキンやヘスペリジン、イソフラボンなどの「ポリフェノール」と呼ばれる色素や苦味成分に含まれています。

血圧を下げる食材一覧

血圧を下げる食材は野菜や果物、肉類や調味料に渡るまで、非常にさまざまなものがあります。意外と身近な食材が多いので驚くかもしれません。日頃の食生活の中にしっかりと取り入れていきましょう。

種類 食材
肉類 脂肪の少ない肉(鶏ささみやヒレ肉、ラム肉など)
魚介類 サンマ・アジ・ブリ・サバ・マグロ・ホタテ・ハマグリ・しじみ・カキ・ひじき・わかめ
野菜類 パセリ・玉ねぎ・トマト・にんにく・さつまいも・里芋・ほうれん草・ブロッコリー・ごま・しめじ・しいたけ・アボカド
果物 バナナ・いちご・すいか・メロン・プルーン・干し柿・干しぶどう・パパイヤ・りんご
調味料など 酢・オリーブオイル・納豆・豆腐などの大豆製品

タンパク質は魚や大豆から摂ろう

 

高血圧対策には主食・主菜・副菜をしっかり揃えて栄養バランスを取れた食事をすることが大切です。主菜となるタンパク源は肉類からではなく、魚類や大豆から摂ると良いと言われます。

魚油の効能は

魚の中でも、いわゆる「青魚」と呼ばれる魚に含まれる脂には、DHA(ドコサヘキサエン酸)やEPA(エイコサペンタエン酸)と呼ばれる脂肪酸が含まれています。これらは「オメガ3脂肪酸」と呼ばれる脂肪酸の1種です。これらの脂肪酸には以下のような働きがあるため、高血圧予防や改善に効果があると言われているのです。

  • 悪玉コレステロールや中性脂肪を減らす効果
  • 血栓ができにくくする効果
  • 動脈硬化の予防や改善をする効果
  • 血液をサラサラにする効果

大豆は良質な植物性タンパク質

大豆は「畑の肉」と呼ばれるほどの良質な植物性タンパク質です。非常に栄養価が高いため、肉類の代わりとして主菜になることができます。さらに大豆に含まれるサポニン、ペプチド、イソフラボンと言った成分が高血圧を予防し、動脈硬化の予防にもつながるのです。豆腐だけでなく、おからや湯葉、納豆やきなこなども大豆製品ですので、うまく献立に取り入れてみましょう。

肉類を取るならば脂肪分の少ないものを

牛肉や豚肉、鶏肉などの肉類のうまみ成分は動物性油脂です。ステーキなども脂身の沢山含んでいる霜降り肉などが珍重されます。ですが、動物性油脂は取りすぎることで血中のコレステロールや中性脂肪を増やし、動脈硬化などの原因になってしまいます。そのため、肉類を取るのであれば鶏ささみや胸肉、ヒレ肉、ラム肉などの脂肪分の少ないものを食べるようにしましょう。

野菜や果物でビタミンもしっかりと!

 

血圧を下げるためには、栄養バランスをしっかりと取ることが大切です。野菜や果物などでビタミンやミネラルをしっかり摂りましょう。野菜や果物にも血圧を下げる成分や血液をサラサラにする成分が含まれているものが多いです。

玉ねぎは血液サラサラ効果がすごい

玉ねぎは血液をサラサラにする効果があるということがテレビでも取り上げられています。玉ねぎには「硫化アリル」という成分が含まれています。「アリシン」という名前でも知られています。この硫化アリル(アリシン)には血液が凝固するのを防いだり、血栓を防いだりする効果や、悪玉コレステロールが増えるのを防ぎ動脈硬化の予防をする効果があるのです。この硫化アリルはにんにくにも含まれています。

パセリ・アボカド・バナナはカリウムが豊富

余計な塩分を体外に排出してくれるカリウムは高血圧改善のために摂取しておきたい栄養分です。パセリやアボカド、バナナはカリウムが豊富なため、献立の中に取り入れておきたい食材です。パセリはカリウム含有量ではナンバーワンで、わずか100gに1000rものカリウムが含まれています。アボカドも100g中に720rものカリウムが含まれています。バナナは100g中360r程度ですが、調理せずに手軽に食べられるという利点があります。また、カリウムはこんぶやひじき、わかめ、海苔などの海藻類にも多く含まれています。

お酢とオリーブオイルはおすすめの調味料

 

高血圧の改善には減塩を指示されることが多いですが、減塩というと物足りない味になってしまうイメージがありませんか?実はお酢やオリーブオイルを活用すれば、十分満足のできる味になるのです。また減塩のための調味料にはお酢やオリーブオイル以外にもありますので、うまく活用しておいしく高血圧対策をしましょう。

お酢には血圧を下げる効果がある!

お酢は血圧を効率よく下げるのに効果的な調味料です。わずか大さじ1杯のお酢を8週間摂取し続けることで血圧が10rHGも下げることができるのです。お酢に含まれる「アデノシン」という成分は血管を広げて血流を改善する効果があります。また、「アンジオテンシン交換酵素」という酵素には血圧を下げる効果があるのです。お酢は血液をサラサラにする効果もあることがしられていますから、高血圧の人には良いことばかりですね。

オリーブオイル

肥満の人は血圧が高く、内臓脂肪が減少すると血圧も硬化することが知られています。そのため、油脂を摂取する際には注意が必要です。オリーブオイルには「オレイン酸」という脂肪酸が非常に多いことで知られており、オレイン酸は善玉コレステロールと呼ばれる「HDLコレステロール」を増やし、悪玉コレステロールと呼ばれる「LDLコレステロール」を減らす働きがあります。それによって血液をサラサラにする効果や、動脈硬化を予防するという効果があります。オリーブオイルの本場であるイタリア・ナポリでは継続的なオリーブオイル摂取によって高血圧の薬物治療の必要がなくなったという例が大学の研究により報告されています。

ポン酢やケチャップで味付けを

塩や醤油よりも、ポン酢やケチャップの方が塩分の含有量が少ないため、高血圧の人には使いやすい調味料だといえます。また、ハーブや香辛料、出汁をきかせることで塩分が少なくてもおいしく食べることができます。

食生活を見直して血圧を下げる食材を多く取り入れたメニューを!

 

高血圧改善のための食生活の見直しは難しそう・・・と思っている人も多いかもしれませんが、実は身近な食材で高血圧を改善することができるのです。外食が多い人は自炊に切り替え、塩分やカロリーなどを調節できるようにし、血圧を下げる食材を多く取り入れたメニューにするようにしてみましょう。