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食生活で高血圧は改善できる!気をつけたいポイント総チェック

さまざまな生活習慣病の原因にもなる高血圧ですが、食生活を見直すことで改善できるということを知っていますか?高血圧を改善する食生活とはどのようなものなのでしょうか?詳しく知ることで、しっかりと血圧をコントロールしましょう。

高血圧は食生活で改善できる

 

高血圧で悩んでいる人は、まず食生活から見直してみましょう。高血圧にとって良くない食生活を送っている可能性がないかどうか、検証してみましょう。

外食が多くありませんか?

一人暮らしの方や仕事をしている方の中には、昼食や仕事帰りについ外食をしてしまうという人も多いと思います。外食は多くの場合、塩分やカロリーが多いのです。献立によっては、1食で1日の必要エネルギー量の半分近くに達するものもあります。濃い味付けのものが多く、塩分過多にもなりやすいのです。

大手外食産業のメニュー別カロリーと塩分

大手外食産業の発表しているメニューやレトルト食品などのカロリーと塩分を一覧にしてみましょう。

メニュー カロリー(kcal) 塩分(g)
一日あたりの摂取目標量 1800?2000 7?8g
ステーキ丼とミニ塩ラーメン 1037 10.1
和風ハンバーグ(単品) 619 3.0
卵とチーズのオムライス 1022 6.1
欧風チキンカレー 815 2.4
カップ麺 353 4.8
ポテトチップス1袋 474 1.1

成人の一日に必要なエネルギー量は1,800kcalから2,000kcal、塩分摂取量の目標値は男性が8g、女性が7gとされています。メニューによっては塩分の目標値を大きく超えているものもあります。3食とも外食という人はかなりのカロリー過多、塩分過多になっている可能性が高いです。

栄養バランスに偏りがありませんか?

外食が多い人もそうですが、一人暮らしで自炊をしている人は、好きなものばかりを食べてしまい、栄養バランスに偏りがある場合があります。肉や魚などのタンパク質、揚げ物などの脂肪分、パンやパスタ、ご飯などの炭水化物などが多くなり、野菜の摂取が少なくなってしまうというケースがよくあるようです。そのため、特定の栄養分の摂取量が極端に多くなったり、逆に不足してしまう栄養分があったりと言うことがあります。

規則正しく3食しっかり食べること

 

高血圧を改善する食生活にとって最も重要なのは「規則正しく3食しっかりと食べる」ということです。食事を抜いたりせず、バランスよく食べることが大切なのです。

「主食・主菜・副菜」をしっかり揃える

食事の基本はご飯などの主食、メインのおかずである主菜、そして野菜類などの副菜をしっかりそろえ、バランスよく食べることが大切です。

主菜・副菜など 食材 栄養
主食 ご飯、パン、パスタなど 炭水化物がメイン。エネルギー源となる。
主菜 肉、魚、大豆製品など タンパク質がメイン。筋肉や血管などを作る。
副菜 野菜類、海藻類など ビタミンやミネラルを含む。

肥満防止のためにも3食食べること

肥満は高血圧にとっては大敵です。肥満の人は高血圧になる確率が高くなります。忙しさのあまり朝食を抜いたり、ダイエットと称して昼食を抜くなどということをする人がいますが、これはよくありません。食事を抜くことでエネルギー不足を起こすため、体が脂肪という形でエネルギーを溜め込もうとするのです。相撲取りも1日2食で、1食あたりの食事量を増やすことであの体型を作っているのです。

なぜ肥満は高血圧の大敵なのか

血液は心臓から全身に送られますが、その血液量は体重が増えるほど増えていくことになるためです。また、内臓脂肪が溜まっている肥満は血圧と非常に関係が深く、減量することで血圧が下がるということがわかっています。

栄養バランスにも注意すること

 

高血圧を改善するには、栄養バランスにも注意することが必要です。血圧を下げる栄養素や高血圧を予防できる栄養素を摂るということも大切です。

減塩する

高血圧の人にとって、「減塩」という言葉は聞き飽きるほど聞いている言葉だと思います。塩分を摂取することで血圧が高くなるという効果があります。高血圧学会によると、1日あたりの摂取量を6g未満にするのが望ましいということです。できる限り自炊をして塩分量を調節しましょう。ポン酢やケチャップ、ハーブなどを活用したり、出汁のうまみをきかせるなど工夫してみましょう。

油脂のとりすぎに注意する

油脂のとりすぎによって血中のコレステロールが上昇し、血圧に影響を与えます。特に肉類や乳製品からの動物性油脂のとりすぎはよくありません。逆に魚油にはEPAやDHAと言った「オメガ3脂肪酸」という脂肪酸が含まれており、血液をさらさらにする効果があります。植物性油脂も血中コレステロールを下げる働きがあります。

ミネラルをしっかり摂る

ミネラルの中には血圧の上昇を抑える働きがあるものや、高血圧の予防ができるものがあります。

カルシウム

現代人はカルシウム不足であると言われています。カルシウムの成人1日あたりの摂取目標は600rといわれていますが、平均摂取量はそれに満ちていない(546r)とという現状です。カルシウムは不足すると高血圧のもとになります。カルシウム不足によって血管の収縮作用を持つ副甲状腺ホルモンの分泌が促され、血圧が上がる効果があるのです。

カリウム

カリウムには利尿作用があるなど、体内の老廃物を体外に排出する効果があります。同時に体内の塩分を排出する効果があるのです。そのため、高血圧の人はカリウム摂取をすることが重要です。高血圧の改善の際には減塩をするだけでなく、カリウムを積極的に摂取しましょう。ただし、腎臓に障害がある場合や腎臓病の治療をしている場合にはカリウムの摂取によって症状が悪化する場合があります。

マグネシウム

アメリカ・インディアナ大学の研究によると、マグネシウムを多く摂取することで血圧の低下が見られるということです。マグネシウムの働きによって血管が弛緩し、血圧が下がるというメカニズムです。

DASH食とは?

 

アメリカでは高血圧対策の食事として「DASH食」という食事が知られています。DASH食とはどのようなもので、なぜ良いのかと見ていきましょう。

DASH食とは何か

DASH食とは「Dietary Approaches to Stop Hypertension(高血圧を止めるための食事療法的アプローチ)」の略です。低脂肪かつ低コレステロールの食材を中心とし、ミネラル類やオメガ3脂肪酸などを含む食材のことを言います。具体的には、ナッツ・豆類や野菜、果物、低脂肪の乳製品や魚類、穀類などを使用した食事がDASH食です。

DASH食がなぜ良いのか

ダッシュ食にはビタミン、ミネラル、不飽和脂肪酸などが豊富に含まれている食材が多くあります。低脂肪乳を使用することで動物性脂肪をできる限り少なくし、魚油やナッツ類などの植物性油脂を効果的に摂ることができます。良質な油脂を摂ることでコレステロールが上がらないようにし、ナッツや野菜などでビタミン、ミネラルをしっかり摂取できます。栄養バランス的には非常に優れていると言って良いでしょう。

ハーバード大学の調査でも実証

ハーバード大学の調査でもDASH食を8週間続けることで血圧が下がったという調査結果が出ています。

必ずしも「DASH食」ではなくても良い

DASH食はアメリカ式の高血圧食です。調査もアメリカ人の体質などが影響している可能性は大いにあります。ですが、「栄養バランスの良い食事」「低カロリー」「低コレステロール」という点は非常に参考になるといえるでしょう。まずはしっかりと自炊をして栄養バランスの取れた、塩分控えめの食事をするようにしましょう。

食生活を見直して高血圧を改善しよう

 

高血圧改善のためには食生活の見直しが必須です。だからといって厳しい食事制限をするのではなく、より効率の良い、効果的な高血圧対策をしていきたいですね。外食やコンビニ食の多い人は、体のことをしっかりと考えて自炊するようにしていきましょう。おいしくて栄養バランスの取れた食事を心がけるようにしたいものですね。