高血圧 塩分

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塩分は控えめに!高血圧で悩む人のための正しい塩分の摂り方

高血圧の人にとって、塩分は大敵だとよく言われます。一般的に、高血圧の人は塩分を減らすように指導されることが多いですよね。塩分が高血圧によくない理由や、どれくらいの塩分量なら大丈夫なのか、そして上手に塩分を摂る方法など、高血圧と塩分の関係について、徹底的に検証してみました。

なぜ塩分を摂ると高血圧になるの?

 

塩分を取りすぎると高血圧になるのはどうしてなのでしょうか?そのメカニズムを探っていきましょう。

塩分を摂ると高血圧になるメカニズム

塩分を取ると、血液中のナトリウム濃度が上がります。血液中のナトリウムの濃度が上がると、浸透圧も上がります。体は浸透圧を一定に保とうとする働きがあるため、血中のナトリウム濃度を下げようという働きをします。そのため、血液を薄めるために血液中に水分が取り込まれます。そのため、血液の量が増え、血管の壁面を押し広げようという圧力がかかります。広がるのはほんのわずかですが、増えた血液を全身に送り出すために心臓の負担も増えるのです。こうして血圧があがるのです。

高血圧はどれくらい続くのか

塩分を摂取した際に血液中に取り込まれた水分は接種後数時間で体外に排出されますが、ナトリウム濃度は数日間高いままです。そのため、再び水分を欲したり、あるいは尿量を減らすことで血液中の水分量を多い状態に保ちます。摂取した塩分の量にもよりますが、数日間は血圧が高い状態であると言えるでしょう。

一日あたりの摂取塩分量は?

 

1日あたりに摂取している塩分量と、理想的な摂取量についてもしっかり知っておきましょう。

日本人の平均塩分量は世界の中でも高い

日本人の1日あたりの平均の塩分摂取量は、世界基準と比べて高いと言われます。日本人の平均塩分摂取量と目標値、世界的な基準などは以下のようになります。

基準 塩分摂取量
日本人の平均塩分摂取量 男性:11.1g

 

女性:9.4g

1日あたりの塩分摂取量の目標値 男性:8g

 

女性:7g

高血圧学会によって推奨される1日あたりの塩分摂取量 6g未満
人工透析患者の塩分摂取量の目安 6g未満
腎臓病患者の塩分摂取量の目安 3?6g
世界保健機関(WHO)の1日あたりの塩分摂取量の目標値 5g未満

WHOの目標値の2倍もの量を摂取しているということになります。高血圧学会や人工透析患者の摂取量目安でもWHOの目標値よりも多いということで、日本人は世界の中でも塩分の摂取量が多い国民であると言えるでしょう。

食材に含まれる塩分量をナトリウム量から換算する

食品の栄養成分表示には、「食塩相当量」で表示されている場合と、「ナトリウム量」で表示されている場合があります。食塩相当量であればそのまま塩分量と考えてよいのですが、ナトリウム量での表示の場合には食塩相当量に換算し直す必要があります。

 

 

 

食塩相当量(g)=ナトリウムの量(r)×2.54÷1000

 

 

 

多くの場合、ナトリウム量はr、食塩相当量(あるいは塩分)はgで表示されているため、単位を揃える必要があります。計算式の最後で1000で割っているので、上記の式であればスムーズに換算できます。なお、ナトリウム量394rが食塩1gに相当します。

主な食事と塩分量は

現在の日本人は外食が多くなっています。カロリー過多であるのと同時に塩分量も多くなっている人が多いです。主な食事に含まれている塩分量を見ていきましょう。

料理名・食材名 塩分量(g)
カレーライス 2.5?3.5
コンビニ弁当 3?5
ミートソーススパゲティ 2.5?3
ざるそば 4?4.5
ラーメン 5?6
醤油小さじ1 6
赤味噌大さじ1 2.3
ポン酢しょうゆ大さじ1 1.5
ケチャップ大さじ1 0.5
甘口塩鮭1切れ 2.1
たらこ1腹 2.3
カップ麺(100g程度) 5?6
レトルトカレー1食分 3?4
ポテトチップス1袋(85g) 1

ラーメン1杯でWHOの塩分摂取量目標に達してしまいます。スープまで全部飲み干してしまう人はかなり塩分過多だといえますから、高血圧に気をつけなければいけません。

高血圧なら天然塩を摂ろう

 

高血圧の場合、単純に塩を減らすだけでなく、精製塩から天然塩に切り替えるというのも有効な手段です。精製塩と天然塩の違いや成分などを見ていきましょう。

精製塩と天然塩の違い

精製塩はかつて日本専売公社が専売していたもので、その後JT(日本たばこ産業)に業務が移管され、今では財団法人塩事業センターが製造・販売しているものです。赤いキャップの小瓶で売られている「食卓塩」や、「食塩」という名称で販売されいているものなどがそれにあたります。精製塩は「塩化ナトリウム含有量が99%以上」というもので、イオン交換膜製塩法で生成されており、他のミネラル分はほとんど含んでいません。

天然塩とは

天然塩とは、天日干しなど昔ながらの製法で作られているもので、塩化ナトリウム以外のミネラルが豊富に含まれている塩の事を言います。塩化ナトリウムの含有量は80%程度と、精製塩よりもかなり低いですが、カルシウムやカリウム、塩化マグネシウムなどのミネラルが多く含まれています。

天然塩の成分は

天然塩の成分は商品や製法によって異なりますが、一例として以下のような成分が含まれています。

成分 商品A(100g中の含有量) 商品B(100g中の含有量)
食塩相当量 71.6g 79.7g
ナトリウム 28.2g 31g
マグネシウム 1530r 220r
カリウム 560r 80r
カルシウム 548r 480r

同じ量の塩を使ったとしても、精製塩と天然塩であれば天然塩の方が食塩相当量は少なくなります。ミネラルも豊富で、「味わい深い」と言われる天然塩をうまく活用することも高血圧対策には重要なことだと言えるでしょう。

塩分を少なめにする調理法は?

 

塩を使わずに料理の味付けをするというのはとてもむずかしいことだと考える人も多いかもしれません。ですが、ちょっとした工夫をすれば塩分控えめでもおいしく食べることができますよ。

ハーブを使う

香りは味の重要な要素になります。肉料理などはハーブを使うことでおいしく食べることができますし、コショウなどのスパイスを使うのも良いでしょう。和食であればしそやゆずなどを使えますし、レモン汁でさわやかに食べることができます。

出汁をきかせる

市販のコンソメキューブやだしの素のようなものではなく、昆布やかつお節などから取った出汁をきかせることで、塩分が少なめでもおいしくいただくことができます。出汁にはうまみ成分であるグルタミン酸が豊富です。

ポン酢やケチャップなどを使う

塩をそのまま使うのではなく、ポン酢やケチャップを使った方が塩分は抑えられます。前述の票でもわかるように、醤油小さじ1は塩分6gに相当しますが、ポン酢は大さじ1で塩分1.5g、ケチャップは大さじ1で塩分0.5g分しかありません。ポン酢は酸味や香りで

 

風味に深みを与えることができますし、ケチャップの材料であるトマトにもうまみ成分であるグルタミン酸が含まれていますので、塩分が少なくても十分おいしく感じられます。

醤油やソースは「かける」より「つける」

醤油やソースを使う場合は上からかけるよりも取り皿に取ってつけたほうが少なく済みます。上からかける時はついうっかりドバっとかけてしまうことがありますが、つけて食べる場合には十分に調節することが可能です。

塩分を控えることで日頃から高血圧対策をしっかりしよう

 

過度な塩分は高血圧の元ですが、外食中心になってしまうとどうしても塩分の摂取量が多くなってしまいます。まずはしっかり自炊をするようにして、その上で塩分の量を調節するようにしましょう。高血圧は身近な症状ですし、多くの生活習慣病につながっていきます。おいしく減塩をして、健康的な毎日を過ごしていきましょう。



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